Por: Denis Panozo Villarroel
En Chile, desde fines del año 2006 los alimentos deben poseer por ley un etiquetado nutricional que mencione su aporte de calorías, proteínas, grasas, carbohidratos y sodio (sal). Alimentos ricos en grasa (más de 3 gramos por porción), deben especificar además el tipo de grasa que contienen: grasa saturada (“mala”), grasa trans (derivada de la hidrogenación de aceites vegetales y también “malos”), grasa mono y poliinsaturada (ambas “buenas”) y colesterol.
La Organización Mundial de la Salud (OMS.) refiere que un adulto promedio debería consumir diariamente 2000 calorías, las que son aportadas por 50 gramos de proteína, 300 gramos de carbohidratos y hasta 65 gramos de grasa (con unos 20 gramos de grasa saturada). Se recomienda también un aporte diario máximo de 2400 miligramos de sodio (lo que equivale a unos 5 gramos de sal) y 300 miligramos de colesterol.
Una de las formas más saludables de alimentarse, es mantener aportes de alimento cada 3 horas, las reservas de energía del cerebro se encuentran en el hígado y comienzan agotarse en este plazo. Con esta estrategia se evita que se active la destrucción de masa muscular (en ayunos prolongados las proteínas de las fibras musculares son transformadas en glucosa para satisfacer al cerebro). En la práctica lo anterior implica comer unas 5 raciones diarias de comida.
Si dividimos entonces las recomendaciones diarias en 5 porciones, cada ración debería aportar en promedio: 10 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa. Obviamente existe flexibilidades de esta distribución, pero esta información nos permite saber si el contenido nutricional de una ración alimentaría o de un determinado producto es el adecuado. Así por ejemplo un almuerzo con una taza de arroz (60 gramos de carbohidratos) y ½ pechuga de pollo (15 gramos de proteína) salteado con una cuchara de aceite (10 gramos de grasa) es una ración equilibrada para alguna de las comidas principales. Una colación con un paquete (120 g) de galletas con chips de chocolate (700 calorías, 30 gramos de grasa, 20 gr de grasas saturadas) es claramente una ración desequilibrada por su alto aporte de calorías, grasas totales y grasas saturadas.
Como las recomendaciones nutricionales fueron diseñadas para sedentarios, un deportista debe agregar a este plan básico un aporte extra de carbohidratos y proteínas en la(s) ración(es) posterior(es) al ejercicio. En este período que dura unas 4 horas, el músculo está necesitado de estos nutrientes y además está predispuesto a absorberlos (la velocidad de absorción se cuadriplica en este período) las raciones de este lapso posterior al entrenamiento, sean las 10 de la mañana o las 10 de la noche, deberían aportar entonces más carbohidratos (unos 70 a 150 gramos) y al menos unos 30 gramos de proteína.
Por lo cual es necesario que conozcamos nuestros requerimientos de cada período del día, de tal forma que al comprar nuestros alimentos y ver el etiquetado nutricional nos permitirá elegir alimentos en forma más equilibrada, lo que nos ayudará a mantener una buena salud y por ende una mejor calidad de vida.-
